¿Qué es?
Bracing es la manera de contraer – coactivar de manera isométrica todos los músculos de la pared abdominal sin empujar hacia afuera (McGill, 2002)

¿Cómo?
Para realizar bracing debes pensar en realizar una respiración diafragmática (haciendo descender el diafragma) y acto seguido contraer el abdomen como si “te fuesen a pegar un puñetazo” generando un sólido “cinturón” interno.

Cierto es que a medida que aumentamos el nivel de activación interno, también vamos a generar más carga compresiva en la columna y además, no necesariamente más intensidad de activación es mejor, pues influyen otros factores como el patrón de activación neuromuscular. Me explico, si no eres capaz de activar todos los grupos musculares del core, pero aumentas la intensidad, no estarás aumentando la estabilidad de tu zona media. Por otro lado, si activando menos tu patrón de activación neuromuscular es adecuado (involucra a toda la musculatura) estarás logrando una gran estabilidad (Own, Stephen, Vera-García y McGill, 2006).

Por tanto ESTABILIDAD = INTENSIDAD ÓPTIMA + RECLUTAMIENTO ADECUADO.

Recapitulamos:

No es necesario realizar contracciones máximas.
Lo ideal es ligeras – moderadas y sobre todo CONTROLADAS, que te permitan mantener la respiración fluida. De esta manera lograrás generar la estabilidad suficiente sin generar elevadas fuerzas compresivas (vera-garcía, brown, gray y mcgill, 2007).

Cómo respirar en una sentadilla pesada:

Debe ser lo más instintivo posible. Aquella que te permita seguir manteniendo esa coactivación (Ese cinturón interno), por ejemplo, podemos pensar en exhalar en la posición más cómoda (terminando la subida o arriba) como si “hinchásemos un globo” pero nunca de una manera que nos “desinfle” a nosotros, sino una forma de exhalar que nos permita seguir activos.

Este mismo principio utilízalo siempre que trabajes con una carga encima de ti.