¿Por qué introducimos Box Squat en nuestro protocolo de Abril?
El principal objetivo es mejorar su producción de fuerza en la sentadilla, pero ¿por qué a cajón y 90º?
Bien, lo primero que hacemos con este tipo de sentadilla es mejorar su PATRÓN de movimiento.Y cuanto mejor nos movemos, mejor se activan nuestras fibras, mejor trabaja nuestro cuerpo y por tanto más eficientes somos y más fuerza podemos producir.
Por otro lado, buscamos mejorar la producción de potencia, eliminando la parte baja de la sentadilla .
Al mejorar su mecánica + su producción de potencia mejoraremos notablemente sus números de fuerza.
Además, escogemos este ejercicio en este mesociclo porque como bien habéis visto hemos introducido un bloque de engine muy potente en el que la carga articular es mayor. Al introducir box squat estamos reduciendo la carga articular de las rodillas (siempre que esta sentadilla sea ejecutada correctamente)
Profundicemos más en la sentadilla a cajón:
- ¿Por qué es tan buen ejercicio?
Foco en aumentar estabilidad: Eliminamos el momento de “rebote” final del movimiento.
Con el enfoque de mejorar control motor del movimiento, mejorar estabilidad y activación a nivel zona media y adecuar la producción de fuerza vertical.
Ponemos el foco en mejorar la extensión potente (fase concéntrica) - Involucramos más musculatura: Al colocar el cajón y tener que frenar y re-iniciar el movimiento, nuestro cuerpo se ve obligado a reclutar más fibras (glúteos, femorales, cuádriceps), sin poder compensar o esquivar esto de ninguna manera.
- Introducimos tempo en la bajada: el hecho de tener un cajón ya les hace enfocarse más en el movimiento de descenso, lo que inevitablemente les hace mejorar su mecánica. La pausa en el cajón les obliga y ayuda a la vez a asegurarse de que la posición corporal es correcta para aplicar la máxima fuerza.
- Controlar esa fase excéntrica en la posición adecuada bajo carga: Mejora la flexibilidad en femorales, mejorando su movilidad activa.
Pero, ¿Por qué sentadilla a cajón y no sentadilla normal? Nosotros o nuestros atletas podemos pensar que la sentadilla a cajón es menos “realista” y que produce a priori menos activación muscular e incluso que no es transferible a la sentadilla completa.
Veamos este estudio de 2010 el que se analizan las variables de energía cinéticas y la actividad muscular durante una sentadilla convencional y una sentadilla a cajón (McBride JM, Skinner JW, Schafer PC, Haines TL, Kirby TJ. Comparison of kinetic variables and muscle activity during a squat vs. a box squat. J Strength Cond Res. 2010)
En este estudio se comparan sentadilla convencional y a cajón, sabiendo que la sentadilla a cajón elimina el patron estiramiento-acortamiento de la sentadilla convencional
y por tanto pone mayor énfasis en la fase concéntrica. El estudio se realiza en esa fase del movimiento.
Los sujetos que participan son hombres entrenados de una media de 25 años y una repetición máxima de sentadilla trasera de 200.11 ± 58.91 kg
En el estudio realizan una repetición de sentadillas y sentadillas a cajón usando el 60, 70 y 80% de su 1rm. Se toman mediciones de pico de fuerza y potencia en la fase concéntrica del levantamiento.
La electromiografía se toma de vasto lateral y media, bíceps femoral y longissimus.
Los resultados indican que el pico de fuerza y potencia son similares en ambas sentadillas salvo al 70% donde la sentadilla parece tener menor pico de fuerza en comparación con la sentadilla
(squat = 3,269 ± 573 N, box squat = 3,364 ± 575 N).
Por otro lado, durante las pruebas al 80% la sentadilla convencional tuvo menor pico de fuerza que la sentadilla a cajón (squat = 2,050 ± 486 W, box squat = 2,197 ± 544 W).
En cuanto a la activación muscular, se observó en general mayor activación en la sentadilla convencional.
La conclusión obtenida es que las diferencias entre un ejercicio y otro son muy bajas y que por tanto quitar el ciclo de estiramiento-acortamiento de la sentadilla (usando un cajón) no parece tener consecuencias negativas en el rendimiento.
EJECUCIÓN Y CORRECCIÓN CORRECTA DEL MOVIMIENTO EN CLASE
