COACHING: Cómo acompañar en el box a nuestras clientas durante el embarazo
Cuando nuestra clienta se entera de su embarazo, una de las primeras cuestiones que le aparecerán será si puede seguir entrenando o no y qué ejercicios deberá modificar en el caso afirmativo.
Además, se encontrará con multitud de opiniones diversas de sus allegados sobre si el entrenamiento de alta intensidad es bueno o no para su bebé.
Es por ello que como entrenadores, debemos ser muy conscientes de qué sucede durante el embarazo en cada trimestre, qué cambios se producen en el cuerpo de la embarazada,
los beneficios del entrenamiento y las banderas rojas y amarillas a las que prestar atención durante los entrenamientos.
Este conocimiento y seguridad será un factor clave para que nuestra clienta se sienta bien con lo que está haciendo y pueda depositar su confianza en nosotros como entrenadores.
Vayamos por partes desglosando lo que sucede:
En primer lugar, ¿es realmente beneficioso el entrenamiento durante el embarazo? La respuesta es un SÍ rotundo.
¿Es el entrenamiento de intensidad beneficioso durante el embarazo? La respuesta es un SÍ, con matices.
Beneficios generales del entrenamiento durante el embarazo
Ya no es ningún misterio que hacer ejercicio hasta la fecha del parto es algo que numerosos estudios aprueban y determinan como beneficioso tanto para la madre como para el bebé.
Lo primero a tener en cuenta es que todo lo que la madre haga durante el embarazo, también lo recibe el bebé, por lo que gran parte de los beneficios del ejercicio los recibirá el mismo.
En primer lugar, es menos probable que aumente de peso durante el embarazo, lo que no solo significa que le resultará más fácil perder peso y retomar su estado físico previo al embarazo,
sino que también el bebé tendrá más probabilidades de nacer activo y con menor predisposición a factores como la obesidad.
En cuanto al dolor de espalda, las mujeres embarazadas activas y en forma son menos propensas a padecerlo, así como a regular mejor el dolor pélvico y la incontinencia urinaria.
De cara al parto, el entrenamiento puede mejorar el flujo sanguíneo y continuar ayudando al bebé a moverse a través de la pelvis, lo que facilita un parto natural, además,
diferentes estudios han demostrado que entrenar durante embarazo mejora el intercambio de oxígeno para el bebé que se traduce en un buen desarrollo del mismo.
En cuanto a los aspectos psicológicos, la embarazada se beneficiará de todos los efectos positivos del entrenamiento, siendo una forma natural y más que eficaz ede controlar el estrés.
De hecho, La Asociación Estadounidense del Embarazo dice que 30 minutos de ejercicio leve a moderado varios días a la semana ayuda a reducir los niveles de cortisol (la hormona favorita de la ansiedad).
Por enumerar de manera resumida algunos de los beneficios:
- Ayuda a reducir los dolores de espalda, el estreñimiento, la distensión abdominal y la hinchazón
- Aumenta la energía
- Mejora/regula el estado de ánimo
- Ayuda con la concentración
- Mejora la postura corporal
- Mantiene el tono muscular, la fuerza y la resistencia
- Ayuda a dormir y descansar con mayor calidad
- Mejora la capacidad para sobrellevar el dolor del parto
- El embarazo son sólo 9 meses, mantenerse en movimiento durante el mismo le hará poder retomar su rutina y forma física de una manera adecuada al terminar el embarazo.
Entonces, ¿Qué debemos tener en cuenta en rasgos generales y cómo adaptamos los entrenamientos?
Lo primero que haremos será diferenciar el embarazo por trimestres y fases. Teniendo en cuenta que cada mujer y cada embarazo se viven de manera diferente,
existen unos cambio fisiológicos inherentes a cada trimestre sobre las que podemos apoyarnos, si bien siempre buscaremos una comunicación abierta entrenador-clienta sobre las sensaciones intra
y post entrenamiento.
Durante el primer trimestre la embarazada suele sentirse más cansada, con nauseas y una mayor sensibilidad general que probablemente le haga eliminar de sus prioridades el entrenamiento.
Sin embargo, como entrenadores sabemos la multitud de beneficios que éste tiene para ella y el bebé y es por ello que debemos comenzar una fase de acercamiento y confianza.
De hecho, durante estos primeros tres meses, si se trata de una persona entrenada, podrá entrenar prácticamente del mismo modo que antes de saber que estaba embarazada.
Durante el Segundo trimestre lo normal es ver una recuperación de la energía y una predisposición a “hacer más cosas” y entre ellas: entrenar con mayor energía.
Es en este momento donde debemos comenzar a marcar unas pautas claras pues, aunque nuestra entrenada se sienta con energía, el embarazo afecta a su estructura y debemos hacer adaptaciones importantes
en base a esto. Hablaremos sobre ello más adelante.
En el tercer trimestre vuelve la “apatía” y el cansancio y cobra mayor importancia lograr mantenernos en movimiento.
Este entrenamiento mejorará sus niveles de energía, reducirá su hinchazón/Sensación de hinchazón.
Será especialmente en este trimestre eliminar cualquier tipo de impacto.
ADAPTACIONES Y CONSIDERACIONES PRINCIPALES DEL ENTRENAMIENTO
- El centro de gravedad de laembarazada está en pleno cambio y, a medida que avanzan los meses, cualquier trabajo de equlibrio se complica.
Es por este motivo que eliminaremos cualquier tipo de ejercicio que implique algún riesgo si se pierde el equilibrio. Por ejemplo: saltos a cajón.
No es que sean “malos” en los primeros meses, sin embargo, es un riesgo que no queremos corer y en todo momento tendremos en cuenta la ecuación “RIESGO/BENEFICIO”.
Otros ejercicios que eliminaremos serán hspu. No hay evidencia de que estar bocabajo afecte al feto. Sin embargo el riesgo de caída se aumenta, por lo que lo ideal será eliminarlo. - Relaxina: Esta hormona es clave en nuestras adaptaciones y selección de ejercicios. Es la hormona que se libera durante elembarazo.
Se cree que esta hormona ayuda a preparar el área genital para el nacimiento del bebé. Lo que como entrenadores más nos afecta para seleccionar ejercicios es que esta hormona relaja los ligamentos,
lo que vuelve el cuerpo más inestable y por tanto aumenta el riesgo de una lesión. - Ejercicios de flexion de tronco:
Durante el embarzo eliminaremos crunches / sit-ups y cualquier ejercicio que implique flexionar o rotar el tronco.
Puesto que ya sabemos que la hormona Relaxina está volviendo su cuerpo más inestable y por tanto su columna no estabiliza igual,
ejercicios de flexión de tronco pueden facilitar una diastasis del recto abdominal. -
Oxígeno: durante el entrenamiento le explicaremos a nuestra clienta que siempre debe poder mantener el aliento.
Su intensidad máxima será aquella en la que pueda mantener una conversación/hablar.
Queremos evitar la deuda de oxígeno. - Evitar ejercicios tumbada sobre la espalda.
- Pulsaciones controladas: no necesitamos monitorizar sus pulsaciones, simplemente no debemos llevarlas al máximo y para eso podemos utilizar la escala de esfuerzo percibido y mantenernos en un 5-6/10.
- Hidratación: cobra mayor importancia. Siempre debemos tener agua cerca, el motivo no es una posible deshidratación sino regular la temperatura corporal.
- Adaptación diaria: nuestra embarazada no se sentirá igual todos los días. Cada semana su cuerpo cambia y es por ello que la comunicación y adaptaciones deben ser diarias.
- Ser conscientes de que el entrenamiento afecta a la estabilidad articular, el equilibrio, la coordinación y el ritmo cardiaco.
Detectar banderas rojas-amarillas
Cualquier sensación de dolor, cansancio mayor del normal, pérdida de aliento, dolor de cabeza, sangrados, dolor o hinchazón de pantorrillas, dolor de pecho, debilidad musclar o incluso contracciones intra-entrenamiento, serán motivo de parar el entrenamiento.
Adaptaciones de ejercicios de halterofilia y gimnásticos
Una vez que tenemos claro cómo adaptar diferentes ejercicios de impacto:
– Box jump / du / Jumping Jacks à Abike
Llegamos a la controversia de la barra rodeando la tripa.
Si miramos la ecuación RIESGO-BENEFICIO podremos comprobar que hay un alto riesgo de que la barra golpee la tripa. Además, sabemos que la trayectoria de la barra está siendo modificada, produciendo una serie de descompensaciones musculares y, por último, somos conscientes de que nuestra embarazada tiene el centro de gravedad modificado y por ende, su postura.
Ante estas obviedades, parece que lo más sensato una vez empieza a haber una barriga limitante que nos obliga a modificar la técnica, es sustituir la barra por trabajo con mancuernas. De este modo, mejoramos el ratio de la ecuación y seguimos obteniendo los mismos beneficios del entrenamiento.
De cara a los gimnásticos, cobrará especial importancia la comunicación con nuestra atleta. Como ya sabemos modificaremos ejercicios como toes to bar/knee to elbow en cuanto la persona no se sienta cómoda con ellos o a partir de los 3-4 meses. Ejercicios gimnásticos complejos como bar muscle up serán eliminados por la ecuación riesgo-beneficio y nos encontramos con los trabajos de kipping.
Ahora que sabemos que su cuerpo es más flexible y menos estable, debemos decidir en base a sus capacidades físicas previas al embarazo, si puede realizar kipping o es un magnifico momento para construir desde posiciones estrictas.
Por último, en trabajos boca abajo (como burpees o push ups) limitaremos el rango bien con el uso de las rodillas o bien con elementos externos como un cajón.
Para terminar, destacaremos la importancia de siempre prestar atención a cómo se siente nuestra embarazada y ante la duda, adaptaremos el ejercicio.
La verdad es que el entrenamiento de alta intensidad para el embarazo es una forma magnífica de mantener la fuerza y reducir los efectos menos divertidos del embarazo, siempre que realice las modificaciones adecuadas.
