En este vídeo vamos a hablar sobre el peso muerto y cómo corregir (coaching cues) un típico error que solemos ver en los atletas:
levantar la cadera antes de tiempo, lo que implica además de una falta de eficiencia del movimiento, mayor carga en su zona lumbar, que debería trabajar estabilizando mientras la cadera genera el movimiento.
Los principales motivos para este tipo de levantamientos suelen ser:
- Set Up demasiado bajo: bien porque el atleta confunde el movimiento con la salida de un clean o bien porque inconscientemente quiere proteger su zona lumbar, es uno de los motivos más comunes. El atleta comienza con la cadera baja y el cuerpo, para colocarse en una posición de mayor ventaja mecánica para la cadena posterior, lo primero que hace es corregir esa posición.
- Falta de tensión inicial: el peso muerto comienza directamente con la fase concéntrica del movimiento, a diferencia de por ejemplo una sentadilla donde tenemos una fase excéntrica previa para acumular tensión y desde ahí subir, en el peso muerto debemos ser capaces de activar de modo adecuado antes de pensar en levantar la barra. Cuando el atleta comienza con el típico movimiento explosivo desde la salida, lo que sucede es que el cuerpo se desarma buscando la habilidad de levantar la barra del suelo, en esta ocasión además de ver cómo la cadera se levanta primero, vemos una pérdida de estabilidad general.
- Exceso de carga. En esta ocasión puede que el atleta simplemente modifique su movimiento al pasar de determinada carga. Deberemos construir desde la carga en la que mantiene la calidad y desde ahí, poco a poco, ir aumentando.
Las correcciones que podríamos utilizar:
- Corregir posición de salida dando como referencia los hombros sobre la barra o incidiendo en la tensión que debe sentir en los isquiosurales. Si sólo siente los cuadriceps, debemos elevar un poco esa cadera.
- Activar bien sus dorsales pensando en «pegar» la barra al cuerpo y descender los hombros hacia los bolsillos. La activación dorsal mejorará directamente la activación glútea.
- Conectar con el suelo. El peso muerto no se trata sólo de tirar de la barra, se trata de empujar el suelo para reclutar la máxima musculatura posible del tren inferior.
- Enseñar cómo pre-activar bracing antes de iniciar el levantamiento.
- Ajustar la carga a aquella en la que mantiene posición y acumular repeticiones de calidad.
