Última semana de los open y ¡Vuelven la jaula, la barra y los kilos!
Todo el año entrenando jaula y thruster y parecía que nos iban a dejar sin ello, pero Castro siempre tiene algo grande preparado, 2 workouts que equilibrarán la balanza en la clasificación por completo y que te permitirán testear tu crossfit la máximo nivel.
Si tu objetivo es pelear los máximos BMU posibles, permanece atento a nuestras RRSS que vamos a subir un vídeo genial con progresiones, ¿vale?
¡Es tu momento!
Vamos con los Tips de estos 2 últimos WODS!
TIPS RÁPIDOS Y SENCILLOS 21.3
GANA LA GUERRA, NO LA BATALLA!
En un workout como este con 3 piezas…
nunca se gana en la primera parte, pero sí se puede perder.
Tener un pacing claro en los squats es muy importante para afrontar bien el movimiento gimnástico. Ni demasiado lento (para reducir el tiempo bajo tensión) ni demasiado rápido (salvo que puedas permitírtelo, aunque no te lo recomendaré). Los tiempos que hemos visto en este ejercicio (todo ub – rondan de los 20” a los 27”)
En los gimnásticos:
- Los T2B y C2B en primer lugar van a empezar a tocar el primer limitante para el 21.3+21.4 TU GRIP. Y es por eso que te recomiendo profundamente que decidas tu estrategia antes de dejarte arrastrar por la euforia inicial, partir por decisión propia y no por obligación… ¡Es de sabios!
- En los BMU reside tu wod, si eres realmente bueno en jaula, prepárate para tener que partir al menos 3 veces, aunque lo normal será entre 4 y 5 sets. Si te toca pelear reps, ¿Qué tal un 10×3 o un 6×5? Descansos de 7-15″ máximo, ¡No te dejes ir!
- En los thruster siempre siempre siempre te recomendaré que trates de ir unbroken y utilices tu pierna TODO lo posible para no colapsar los tríceps que tanto necesitarás en los BMU. Ante la duda, descansa con la barra sobre la cabeza y busca mantener una posición estable del tronco.
PRO-TIPS FINALES – RESUMEN DEL 21.3
MEGATIP
Limite muscular: CORE + GRIP + TRICEPS.
Gana la guerra, no la batalla: Recuerdas eso de “controla tu euforia inicial”? El 21.3 es el puro ejemplo de esto. No vayas a tu 120%, establece un ritmo de respiraciones y pacing en los movimientos que te aseguren tener el wod bajo control.
Piensa que el wod es el último evento, no el primero. “Es que como se me dan mal los BMU voy a apretar mucho para llegar con más tiempo” – ERROR – Como se te dan mal ve controlando el wod para llegar en tu mejor versión. Sin prisa pero sin pausa.
¡ El wod no termina aquí!
Cuando termines esos últimos thruster o suene el reloj de los 15′ cap, no te tires al suelo, continua en movimiento y piensa en tu recuperación para afrontar el siguiente evento que comienza inmediatamente después…
Tienes 7 minutos para sacar tu mejor versión en esa barra.
Cosas que debes tener en cuenta y que te recomiendo encarecidamente que hagas:
- Ponte la camiseta y utiliza cinturón. No es el momento de pedirle al core que estabilice por sí mismo, viene de una gran guerra, es el momento de echarle un cable. Y sin duda no es le momento de lucir abdominales, es el momento de que tu barra encuentre un punto de apoyo sólido y para eso el sudor no es buena idea.
- Zapatillas de Haltero, si tu mejor levantamiento es con ellas, debes usarlas, pero para ello tendrás que haber hecho el 21.3 con ellas así que decide si son una posibilidad o no en función de cómo seas tú! En los T2B sin duda serán un lastre!
- GRIP Y COREvan a afectar a tu 21.4 profundamente así que enfócate en:
Tener una buena recepción del clean y descansar tu grip con la barra sobre los hombros, si la sueltas demasiado rápido y tienes que pelear un re-grip con la fatiga que acumulas, es muy probable que pierdas la barra por el camino o te fatigues en exceso para tu jerk. - Si tu límite es el jerk, ve a power todo lo posible. Pero estate preparado para bajar esa cadera todo lo necesario para salvar la barra.
- Date al menos 90” antes de hacer tu primer levantamiento y NO hagas el complex completo hasta que no quieras asegurar un primer set.
No tendrás más de 3 cartuchos, asegura tus pesos: 1 SEGURO, 1 ARRIESGADO pero factible y el tercero es para jugar con tus buenas sensaciones.
¡Espero que disfrutes mucho del último wod de este brutal OPEN de 2021!
Ah, casi me olvido… Te dejo enlace a un vídeo para mejorar tus thruster que seguro que en este wod te ayuda muchísimo!
Y por supuesto.. El vídeo completo con nuestros TIPS para este 21.3+4
Ahora sí, aquí termina nuestra andadura en estos Open, esperamos haber podido ayudarte a disfrutar de ellos al máximo, a superar barreras y establecer objetivos para la temporada que se nos presenta delante.
Esperamos verte pronto, en nuestros programas de entrenamiento para principiantes, en TN+ o en alguno de nuestros eventos este 2021.
Gracias por habernos dejado acompañarte,
Ahora no lo olvides…
Dale caña a este 21.3 + 21.4, muévete mucho pero sobre todo…
¡Muévete bien!
