HABLANDO DE SENTADILLAS: FACTORES LIMITANTES Y BIOMECÁNICA

¿Existe la sentadilla perfecta? ¿Es la misma medida la óptima para todos nuestros atletas? ¿Todos los atletas deben bajar de 90º obligatoriamente? ¿Qué sucede si al atleta se le van hacia interior las rodillas?

En este artículo formativo quiero daros las máximas respuestas a estas preguntas que, como entrenadores, debemos dominar o al menos tener nuestra propia visión basada en diferentes artículos y estudios.

La sentadilla es el patrón de movimiento más repetido en crossfit y como tal, el trabajo técnico y de fuerza constante debe ser obligatorio si queremos prosperar en un deporte que tiene como patrón principal los elementos de flexo-extensión de cadera.

Porqué todo el mundo debe realizar sentadillas de una u otra manera

• Mejor desarrollo motriz
• Corrección postural
• Mejoran las ganancias de masa muscular
• Nos sirve para el entrenamiento de prevención y rehabilitación de lesiones
• Mejora la estabilidad dinámica y estática
• Mejora la estabilidad del core en su función anti-flexión.

¿QUÉ ALTERNACIONES DEL MOVIMIENTO NOS PODEMOS ENCONTRAR?

La sentadilla es uno de los primeros (si no el primer) elemento que enseñamos cuando alguien acude a nuestro box por primera vez.
Este movimiento nos sirve para conocer mucho sobre la persona y hacia dónde dirigir sus próximos entrenamientos.

Durante sus primeras sentadillas nos fijaremos en elementos como:

• Rango de movimiento activo y pasivo:
  Es decir, qué profundidad utiliza por decisión propia en la sentadilla y si esa profundidad es estable o no. De este dato sacaremos muchas conclusiones tanto físicas como psicológicas del atleta. Si es una persona que controla sus ritmos, si le gusta ir “a fuego”, si tiene consciencia de activación de su zona media o no…
• Estabilidad:
  En su primera sentadilla será clave observar cómo distribuye el peso, si se balance o pierde el equilibrio. Aquí ya podremos dar correcciones tremendamente útiles centrándonos en sus pies y saber hacia dónde orientarle las próximas correcciones.
• Descompensación muscular:
  Si sus rodillas se mantienen estables o no, si tiene capacidad para mantener el tronco erguido o no, si su cabeza se mantiene en línea o no.
• Déficit de movilidad – acortamiento muscular

Uno de los factores más importantes a analizar en sus primeras sesiones: cómo se mueve su tobillo, su cadera, sus hombros y su zona torácica para así poder orientarle adaptaciones y trabajo de movilidad.

• Coordinación
  Si con sus primeros tips y correcciones es capaz de encontrar el ritmo de movimiento que se le explica o no, si su musculatura se mueve en sincronía o se ven alteraciones de ritmo y estabilidad.

ANALIZANDO POR SECCIONES

Sigamos con esa primera sentadilla y observemos:

• TREN SUPERIOR:
  Observaremos si su cabeza permanece neutra o si por el contrario se desvía hacia el techo o el suelo.
  Observaremos también su espalda: si tiene hiperlordosis o cifósis, si es capaz de mantener el raquis neutro o a qué nivel se producen variaciones. Prestaremos atención no sólo zona lumbar, también torácica que será clave para esa verticalización del movimiento.
  Objetivo: encontrar punto de partida y posición óptima.
• TREN SUPERIOR_
  Pelvis, rodillas y tobillos.
  ¿Se mueven en sincronía hacia esa triple flexión/extensión o se paraliza alguno de ellos? ¿cómo repercute en el movimiento?
  Al final del artículo profundizaremos en este punto. Si bien el gesto debe comenzar en la cadera, acto seguido necesitamos que rodilla y tobillo avancen en sincronía tanto en la fase de flexión como de extensión. Cuando el atleta frena la rodilla o el tobillo, modifica el resto del movimiento y cuando los mueve asincrónicos desestabiliza la posición del tren superior.

LA SENTADILLA PERFECTA DE NUESTRO ATLETA

Seguro que ya os habéis dado cuenta de que no existe una sentadilla perfecta estandarizada pero sí una sentadilla perfecta para cada uno de nuestros atletas en función de su estructura corporal y limitaciones. Para ello, lo primordial es encontrar esas limitaciones e ir estableciendo poco a poco esa sentadilla en la que permanece estable y puede producir la mayor aplicación de fuerza.

Si bien la sentadilla estándar se coloca con pies ancho de hombros, puntas ligeramente hacia fuera y tronco vertical, este será un buen punto de partida inicial. A partir de aquí, jugaremos con la anchura y posición de pies para verticalizar lo máximo su sentadilla manteniendo una base de sustentación estable y es que, ese debe ser el principal objetivo: verticalizar manteniendo la integridad de todas las estructuras. De la misma manera y siguiendo la misma línea, establecer una profundidad óptima, activa y estable. Más profundo no es mejor si no hay control sobre ese rango. Si, poder tener una sentadilla profunda es el camino a seguir pero no en el primer día de entrenamiento ni probablemente en el primer mes. Debemos respetar los tiempos estableciendo la hoja de ruta.

¿POR QUÉ VERTICALIZAR LA SENTADILLA ES PRIORITARIO?

Pensando en la línea de fuerza:
Hablemos de una sentadilla trasera por ejemplo. Encontraremos la línea de fuerza desde el centro de la barra. Si el tronco desciende vertical, la línea trazada hacia abajo enlazará cerca de la cadera y de los talones. Produciendo mayor torque en cadera y con ello en músculos del glúteo e isquiosurales, apareciendo erectores espinales como estabilizadores sólo.
Por otro lado, si el tronco se inclina hacia delante, esa línea de fuerza se desplaza cayendo más próxima a la rodilla, ejerciendo mayor torque sobre ella y sobre la zona lumbar, aumentando la carga compresiva en ambas estructuras.

Ahora que sabemos qué sucede con la línea de fuerza, veamos qué posibles tips dar y qué puede causar esta desviación del movimiento óptimo:
En ocasiones vemos un movimiento donde el atleta no se mueve desde la cadera sino que inicia aquí el gesto pero después continúa llevando el tronco hacia delante, pasando más a un good morning que un squat.

La primera corrección que debemos dar aquí puede ser visual o táctil incidiendo en ese descenso y triple flexión con vista neutra.

Pero pueden suceder otras cosas que no sean sólo un tema de control motor si no de limitación/descompensación muscular, veamos:

Cuando hacemos una sentadilla y generamos una flexo-extensión de cadera se produce un extraño fenómeno denominado la paradoja de lombard que se refiere a la coactivación de isquiosurales y cuádriceps.

¿Por qué es extraño?

Según el principio de inhibición recíproca, cuando activamos un músculo (Agonista) se produce inmediatamente una inhibición del músculo opuesto en movimiento (antagonista) sin embargo durante la sentadilla sus músculos biarticulares (isquiosurales y cuádriceps se insertan en rodilla y cadera) se coactivan en el movimiento de flexo-extensión de cadera.

Vamos a ejemplificar qué sucede debido a la paradoja de lombard en las sentadillas:

El atleta entiende el movimiento y desciende vertical, sin embargo a la hora de subir (normalmente con más carga de la que tolera su sincronización neuromuscular) su cadera sube antes que su trono (viéndose esa sentadilla inclinada que aumenta las cargas compresivas en la zona lumbar). Aquí estamos viendo este fenómeno representado. Cuando observamos esto en un atleta lo que debemos identificar es una debilidad de la cadena posterior pues el extensor de rodilla principal (cuádriceps) ha “vencido” al isquiosural que no ha logrado establecer una sincronía en el movimiento, generando una posición menos beneficiosa para la sentadilla.

¿Cómo actuamos ante este descubrimiento de debilidad en cadena posterior?

Tenemos diferentes puntos de acción pero el primero y más sencillo será establecer un rango de sentadilla (con feedback como un cajón o sin él, dependiendo de su control) donde la bajada y la subida sean sincrónicas. Además, otro camino será introducir ejercicios analíticos para esa cadena posterior y por supuesto, reducción de cargas en la sentadilla para garantizar ir generando adaptaciones en el movimiento adecuado.

Hablando sobre el valgo de rodilla en la sentadilla

Otra de las variaciones del movimiento que solemos encontrar es la desviación de la rodilla respecto a la línea de los pies.

En esta ocasión la desviación puede venir como consecuencia de una apertura extra de sus piernas o de sus pies. Es por ello que cada sentadilla debe ser adaptada a cada atleta de manera concreta. En función de su rotación de cadera, será óptima una u otra apertura para poder mantener la congruencia del movimiento.

Diferencias entre Back y Front Squat

Volvamos a la línea de fuerza hablada antes. Cuando colocamos la barra trasnuca y mantenemos una buena posición estamos incidiendo más sobre esos extensores de cadera que hablamos antes (glúteo, isquiosurales) sin embargo cuando colocamos la barra frontal, la línea de fuerza se desplaza más cerca de la rodilla, incidiendo más sobre los músculos extensores de rodilla (cuádriceps). En este caso la carga sobre el raquis no se incrementa si el tronco permanece vertical sin embargo sí las demandas sobre el core en su función anti-flexion.

Este factor de musculatura predominante en uno u otro tipo de sentadilla es uno de los motivos principales por los que la carga que se mueve es mayor en sentadilla trasera que delantera.