TENSIÓN MECÁNICA Y ESTRÉS METABÓLICO

En el entrenamiento de fuerza y ganancia de masa muscular hay muchos parámetros a tener en cuenta y sin duda uno de los principales la individualización del entrenamiento, la prueba de diferentes sistemas hasta encontrar el que más se adecúa a nosotros.

Hoy vamos a hablar de dos conceptos clave en el entrenamiento de fuerza, masa muscular e hipertrofia:

Tensión mecánica

¿Qué es?

Es la fuerza que la fibra soporta por unidad de superficie. Es decir, la suma de fuerzas aplicadas sobre un músculo.

Dentro de este concepto encontramos 2 tipos de tensión mecánica:

• La tensión elástica pasiva, que es la que sufre un músculo cuando es estirado sin contracción.
• La tensión activa, que es la que sufre un músculo cuando es contraído al máximo, por ejemplo en un isométrico máximo.

La tensión mecánica destaca sobre los demás factores porque es capaz de iniciar el anabolismo muscular por sí misma, es decir, ese proceso metabólico de construcción de músculo.

Estrés Metabólico

El estrés metabólico no tiene una definición clara como tal, así que vamos a definirlo así: es la demanda energética que le supone a tu organismo soportar el entrenamiento que está realizando. ¿por qué? Porque sucede en base a la acumulación de metabolitos (hidrónego, fósforo inorgánico, lactato…) liberados mediante la glucolísis anaerobica (sistema de obtención de energía para la contracción muscular) Y que irá directamente relacionado con la recuperación que tengamos del entrenamiento y por supuesto, con el daño muscular.

¿QUÉ ES LO OPTIMO?

Ambos factores son importantes pero lo realmente clave es la combinación adecuada de los mismos junto con el adecuado tiempo bajo tensión para producir un daño muscular del que podamos recuperarnos. Además, es importante que los ejercicios utilizados impliquen un rango completo de movimiento donde se incluye esa tensión activa y pasiva.

SWEET SPOT

O punto justo, el tuyo, sobre ese debes trabajar. Encontrarlo para que el entrenamiento te produzca la mayor tensión mecánica posible con el adecuado estrés metabólico.

Y depende de qué tipo de atleta eres, de tu nivel de entrenamiento, de tu capacidad de recuperación y de tu background entre otros factores. Una diferencia importante a recalcar es que en no todas tus fibras musculares sufrirán igual ante un estímulo determinado:

Tus fibras tipo II (rápidas) reaccionan mejor a cargas altas o trabajo de aceleración (no necesariamente cargas altas aquí) mientras que tus fibras tipo I (lentas) reaccionarán mejor a los esfuerzos repetidos.

Por asimilar esto a número de repeticiones:

Unas series de trabajo de 1 a 5 repeticiones con cargas del 80 al 90% producirán gran tensión mecánica y bajo estrés metabólico para esas fibras rápidas. (recientes estudios demuestran que cargas superiores al 90% no aumentan la tensión mecánica + que ese 90%)

Unas series de 20 repeticiones entorno al 60% producirán mayor estrés metabólico para esas fibras lentas.

Ojo, esto no es exclusivamente, todas tus fibras (si son bien reclutadas) trabajaran y obtendrán estímulo pero no en la misma medida.

CÓMO ENCONTRAR TU SWEET SPOT

Utiliza la percepción subjetiva de esfuerzo y trabaja cumpliendo el rir estipulado. Utiliza tu autoconocimiento y por encima de todo: Mueve pesado pero con buena técnica, de nada te servirá mover pesado con una técnica mala ya que tu aplicación de fuerza no será óptima y el estímulo se disipará. Pero bueno, eso da para otro post!