En todo entrenamiento podemos jugar con diferentes variables, como puede ser tiempo bajo tensión, carga utilizada o descanso.

Muchas veces en el entrenamiento, por falta de tiempo o por cualquier motivo, modificamos, ignoramos o nos inventamos el apartado “descanso”. Pero como ya sabemos, el descanso forma una parte clave en la consecución del objetivo y durante el entrenamiento es pieza clave en la aparición de la fatiga mecánica, metabólica y hormonal.

¿Qué es un entrenamiento Tipo Cluster?
Pongamos un ejemplo sencillo de un entrenamiento típico de fuerza donde tememos que realizar 3 series de 5 repeticiones con 2’ de descanso entre series.
Lo que haríamos en un formato tipo cluster dividir esas 5 repeticiones incluyendo pequeños descansos en medio (diferentes autores opinan difieren sobre cuánto descanso es óptimo pero el mayor acuerdo ronda entre 10 y 20”) así, este entrenamiento quedaría por ejemplo:

3 series : 2-15” – 2- 15” – 1 -2’.

¿Qué logramos con esto?
Estos descansos breves permiten regenerar ATP y fosfocreatina, reduciendo la fatiga (Willardson, 2008). Si retrasamos la aparición de la fatiga, mantenemos en más repeticiones el rendimiento neuromuscular, la potencia y la técnica.

Al poder ejecutar la serie manteniendo la velocidad de cada repetición, los cluster son una buena estrategia para mejorar la potencia e incluso afianzar la eficiencia del movimiento.

Según el momento de la temporada y el objetivo, podemos usar este tipo de entrenamiento de diferentes formas. Bien para mantener la fuerza máxima y trabajar la potencia, bien para elevar el volumen de entrenamiento al producir menos lactato y estrés metabólico, bien para trabajar series pesadas con el atleta focalizándonos en la técnica…

Las opciones, como siempre, son muchas y variadas, por un lado está la teoría y por otro lado, está cómo cada entrenador la utiliza.

Lo realmente importante es saber qué sucede con las variables utilizadas y qué objetivo tenemos al aplicarlas.