En nuestros entrenamientos y con nuestros atletas buscamos siempre mejorar el rendimiento pero sobre todo, la calidad de vida. Por esto, y porque es más importante el “cómo” hacemos las cosas que “cuántas” cosas hacemos, el trabajo respiratorio forma parte de nuestro entrenamiento diario.

Recapitulemos un poco lo que hemos hablado en Instagram recientemente para introducir el tema, ¿Te parece? Si ya lo leíste y lo recuerdas bien, pasa a la siguiente parte directamente!

Respiración nasal – “La boca es para comer, la nariz para respirar”

¿Por qué es importante?

La respiración nos acompaña a lo largo de toda nuestra vida, como acción inconsciente y de manera constante 24/7.

En la sociedad actual hay una serie de factores como el estrés, el sedentarismo o incluso la mala alimentación que alteran el patrón respiratorio utilizando la boca para respirar y aumentando la frecuencia necesaria para esta función.

La nariz está diseñada maravillosamente para respirar y es para lo que debemos usarla. Tiene una conexión con el bulbo olfatorio que es la línea de comunicación directa con el hipotálamo, la sección del cerebro que regula acciones automáticas como el latido, el apetito, los ciclos del sueño… Y que además tiene relación con funciones tan importantes como la memoria y las emociones.

Además, la nariz está diseñada para ser la primera línea defensa del sistema inmune y se encarga de filtrar, humidificar y regular la temperatura del aire antes de que llegue a los pulmones.

Cuando el aire llega a los pulmones, es en los alveolos donde se produce el intercambio de CO2 y O2 para transportar este oxígeno a las células y expulsar el CO2 mediante la exhalación.

De aquí nacen dos conceptos muy importantes para que entendamos por qué es importante esa respiración nasal, no sólo en el entrenamiento sino en el día a día:

1. Necesitamos CO2 para captar oxígeno y el oxígeno se extrae durante la exhalación.
2. Es decir, el oxígeno que nuestro organismo va a utilizar se extrae mientras que expulsamos el aire.

¿Y qué sucede cuando respiramos por la boca?

Una respiración más acelerada, ¿Verdad? Eso significa menos tiempo para extraer el oxígeno necesario.
Y como la nariz está diseñada para esto, nos permite exhalar de una manera más lenta y controlada para que los pulmones tengan tiempo suficiente para coger este oxígeno de manera eficiente.

Por otro lado, este intercambio tiene una repercusión directa en el PH de nuestro organismo, veamos:
El Co2 acidifica el medio, si exhalamos de manera controlada el PH se mantiene equilibrado, pero si lo hacemos de manera rápida sucederán dos cosas:

• No conseguiremos suficiente oxígeno
• Esto cambiará-acidificará el PH. Al cambiar el PH es normal la sensación de fatiga.

EFECTO BOHR

Ok esto igual suena muy técnico así que si quieres saltártelo puedes hacerlo, te he puesto un resumen con los conceptos principalmente importantes al final de todo este tocho, así que siéntete libre de ir ahí directamente si quieres!

Al lío, hablemos de este efecto BOHR, voy a simplificarlo mucho así que para comprenderlo primero entendamos algunos conceptos importantes, ¿Te parece?

Por partes:

• ¿Quién transporta el oxígeno de los alveolos a los tejidos?
  La hemoglobina.
• ¿Cuánto oxígeno puede transportar esta hemoglobina?
  Cada hemoglobina tiene cuatro bracitos con los que puede coger 4 moléculas de oxígeno.
  Para poder transportar el oxígeno la hemoglobina debe tener ganas, y para tener ganas debe haber una alta concentración de oxígeno.
• ¿Qué hace el CO2 en la sangre?
  La acidifica (PH ácido).

Ahora que sabemos algunos conceptos… ¿QUÉ ES el EFECTO BOHR?
A Bajas presiones de oxígeno, el CO2 se une con mayor facilidad a la hemoglobina (como hemos explicado antes, la hemoglobina y el O2 se quieren más cuando hay mucha oferta de O2). Cuando aumenta el CO2 (PH se acidifica), la hemoglobina pierde afinidad con el oxígeno, ya no es atractivo para ella y lo deja ir.

¿Esto qué provoca?
Bien, cuando la hemoglobina pierde esta afinidad con el oxígeno, tiene facilidad para soltarlo rápidamente en los tejidos, de manera que nuestras células lo pueden utilizar! YIHA!
Y por el contrario, si el PH se alcaliniza la hemoglobina abraza al oxígeno muy fuerte, no lo quiere soltar y por tanto nuestras células no lo pueden usar.

Ahora vamos a relacionar este concepto con nuestra manera de respirar, ¡Al lío!

Como ya sabes, tu respiración es algo automático y la frecuencia con la que respiras está determinada por unos receptores del cerebro sensibles a los niveles de CO2, O2 y PH de la sangre.
Cuando el CO2 sube y el PH de la sangre cae (acido), estos receptores de alarman y dicen… ¡TENEMOS OVERBOOKING! De manera que nos hace aumentar la frecuencia respiratoria para expulsar este CO2.

¿Qué pasa con las personas que respiran por la boca?

Como ya sabes (y te he contado antes) tienen el hábito de respirar más de lo necesario, aumentando el nivel de CO2 expulsado. Cuando este hábito se mantiene en el tiempo (incluso años) el cuerpo se acostumbra y desarrolla una sensibilidad superior a bajos niveles de CO2, lo que nos lleva a incrementar de manera crónica la frecuencia respiratoria…
(Lo que tiene un efecto negativo sobre nuestra salud y nuestro rendimiento)

Hablemos un poco más del CO2 antes de rematar este artículo:

Es un subproducto del metabolismo.
Cuando nuestra actividad se incrementa (por ejemplo, sube la temperatura corporal) también lo hacen los niveles de CO2 y si tenemos una sensibilidad muy baja a estos niveles elevados de CO2, con poca intensidad que introduzcamos en el entrenamiento nuestro organismo…
¿Qué hará? Demandará una frecuencia respiratoria muy muy elevada para expulsarlo… Haciéndonos “colapsar” / elevar nuestras demandas mucho antes de lo que deberíamos.

¿Ves ahora la relación entre respirar bien y mejorar tu rendimiento?

Quizá creas que respirar más y más fuerte te da más oxígeno pero como hemos visto
¡No es el caso! Tu organismo va a buscar regular esa saturación de la oxihemoglobina (la hemoglobina que lleva el oxígeno) de la misma manera cuando estás entrenando que cuando estás en reposo, es un sistema de regulación automático.

Pero claro, si somos respiradores bucales y hemos reducido esta sensibilidad al CO2 la hemoglobina tiene más dificultad para soltar ese oxígeno a nuestros tejidos.

¿Lo ves ahora?

Entonces, para mejorar la eficiencia de tu sistema aeróbico lo que tenemos que hacer es aumentar esa tolerancia al CO2.

Y ojo, que respirar por la boca tiene su sentido en determinados momentos, pero son momentos de emergencia o de gran intensidad, no continuamente.

VENGA, VALE, TE LO RESUMO TODO RÁPIDO AQUÍ:

• La manera en que respiras afecta a tu salud y rendimiento.
• Nos dieron una boca y una nariz, no es por casualidad… ¡La boca es para comer, la nariz es para respirar!
• Si respiramos continuamente por la boca, lo que estamos haciendo es utilizar una frecuencia mucho más alta de la necesaria, es decir: Expulsar mucho más CO2. Esto hace que nuestro cerebro se haya acostumbrado a no tener demasiado CO2 encima… Pero como necesitamos cierta cantidad de CO2 en sangre para que la hemoglobina pueda liberar el oxígeno a nuestros tejidos (efecto Bohr), ¡Eso no es una buena señal!
• Si realmente quieres potenciar tu sistema aeróbico: Necesitas mejorar tu tolerancia al CO2 y utilizar una respiración adecuada en cada momento.