Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sabado
Lunes
Warmup: segunda
semana de este nuevo meso. .
Vamos a por ello!
ACTIVACIÓN
AERÓBICA:
Primero 10′ foam
roller y lacrosse ball. Importante y específico siempre en PSOAS, pectoral,
escapula y TFL
respiración nasal.
4 rondas
20/15 cal row
6 cat-cow stretch (inhalo al mirar ombligo, suelto aire al
mirar al techo)
20″ supine hang on bar
MOVILIDAD
ESPECÍFICA:
Tobillo 8+8 https://youtu.be/HO2ZPO24vr8
Rotación con foam 5+5
Dinamic couch stretch 5+5
Piriformis 5+5
ACTIVACIÓN
ESPECÍFICA | 2 SET
8-10 Front plank + hip flexion with lacrosse (
hip thruster @3″ pausa @+10kg respecto a semana pasada.
rnt split squat 8+8 @24/16kg kb
TRABAJO DE FUERZA:
5×3+3 @21×1 de Split Squat trasnuca a nuestra 5RM
obtenida la semana pasada.
60/90″ entre sets.
Al terminar,
every 90″ x 8 set alterna entre bloques 1 y 2
bloque 1:
2 back squat explosivas @85%
bloque 2:
6 deadlift agarre prono a nuestro 10rm (obtenido la semana
pasada)
VO2MÁX INTERVALS:
Nuestros intervalos
clave del lunes. Ya sabes, conciénciate, cuanto más des de ti aquí, más
beneficio obtendrás!
2X
5′ AMRAP – 90” REST
40 du
8 toes to bar
1 rope climb
5′ rest
3X
5′ AMRAP – 90” REST
15/10 Cal row
10 burpees over the row
GO AS HARD AS POSSIBLE.
¡¡REMA FUERTE!!
si tus t2b no son lo
suficientemente solidos como para pelear esas 8 reps unbroken, baja a 6 reps.
midline / accesory
work :
4x
1 nordic curl máx effort
https://youtu.be/3_q6vkOywdc (45″
entre reps)
3 set:
20″ hollow body hold + 10 tuck up (30″ entre sets)
Movilidad y Vuelta a la calma general:
Martes
Warmup: Comenzamos
con trabajo de respiraciones:
2×10 //30″ off Diaphragmatic Breathing
ACTIVACIÓN
AERÓBICA: continuamos con 10′ foam roller y lacrosse ball. Importante y
específico siempre en PSOAS, pectoral, escapula y TFL
4km bike. cada km realizamos 8 elephant walk. https://youtu.be/QKHbQHPyzsw
MOVILIDAD
ESPECÍFICA: 2 SET
5 REPS serrato anterior, importante trabajar en protracción
5 Wall Scapular Slides
5+5 Shoulder wall rotations
PRE-HAB pre
Gymnastics Work: 2 set
5+5 Cuban Press Theraband https://youtu.be/DRDMTF6zcJY
8+8 rotación interna y externa con theraband https://youtu.be/1Cc0wm2rfMI
8+8 side plank rotation con una db ligera. https://youtu.be/Y7fUulO_fKQ
Gymnastics work:
FOR TIME AND QUALITY
10-8-6-4-2
Bench press 70%
Ring Muscle Up
*si no tienes ring
muscle up, podrías realziar el wod con Bar Muscle Up, si no tienes ninguno de
los dos, realizaremos muscle up desde el cajón:
https://www.youtube.com/watch?v=PF6GpEvp4yw
al terminar descansa hasta notar tu musculatura preparada
para el trabajo accesorio:
4 set
máx strict pull up (RIR-3)
30″ rest
Máx strict ring dops (RIR -3)
30″ Rest
METCON : amrap 15′
200M RUN/250M ROW/500M BIKE
10 SLAMBALL OVER THE SHOULDER (ahafa)
¡¡go hard and have fun!!
ACCESORY + SKILL
WORK: 4 rondas calidad
10 doble kb snatch
10 theraband row @2″ pausa https://youtu.be/j2IS0yIZw-I
10 + 10 kb clean and jerk ahap
5 (2″ pausa) ring face pull
VUELTA A LA CALMA
spine routine mobility: https://youtu.be/sS2yFw7T2WY
lower rings stretch: https://youtu.be/-oTUH-zoq84
Forearm barbell smash: https://youtu.be/ekoaYA1Nlps
Miercoles
Warmup: Trabajo de
respiración específico
2×10 //30″ off Diaphragmatic Breathing https://youtu.be/0Ua9bOsZTYg
ACTIVACIÓN
AERÓBICA:
Primero 10′ foam roller y lacrosse ball.
Importante y específico siempre en PSOAS, pectoral, escapula y TFL. Entonces…
amrap 8′
60″ bike
10 hip internal rotation
muevete por
sensaciones en la bike. pero debes acabar sudando, list@ para el entreno!
MOVILIDAD
ESPECÍFICA:
FRONT RACK PVC MOB 45″ POR LADO https://youtu.be/a5nBPPyg2oQ
Overdead SPINE control 2×5 (2″ pausa) https://youtu.be/OTxcqgOT0S0
después, 2 set de movilidad propuesta:
5+5 Hamstring mob https://youtu.be/YA-vkrGhEpk
lumbar y cabeza en el suelo siempre.
8+8 thoracic rib mob https://youtu.be/Rumig86PZFM
5+5 Piriformis https://youtu.be/JizPbEPO2Q8
ACTIVACIÓN
ESPECÍFICA: realiza 2 set:
cuban press theraband 5+5 https://youtu.be/vfk-srdrPxw
8 @2121 Good Morning https://youtu.be/6_6S0O-TebU
kb Overhead + Front rack walking lunge 10m each side.
5+5 side plank + hip flexion https://youtu.be/lBL_Lesqkxw
OLY WORK! : 3 SET
WARM-UP
Strict clean pull + low hang muscle clean + hang power clean
+ 3 front squat @2211 sube peso por sensaciones durante los set.
Clean Muscle Under
3×3 buscando velocidad y solidez en la entrada. tú pones los
kg. 45″ rest entre sets
EMOM 10′
1) 3 squat clean singles @75/80%
Halting Clean grip
deadlift
+10kg del peso con el q hayas terminado el emom
4×1 buscando utilizar la pierna en la extensión.
https://youtu.be/fFiIbz3qgBU
60/90″ entre reps.
metcon: AMRAP 10′
10 power snatch
10 OHS
@40/29kg rx.
4′ rest
3 RFT
15m handstand walk
20m sled push @BW
***si no tienes sled,
realizaremos 20 lateral box jump over***
TRABAJO
ACCESORIO/COMPENSATORIO: 4 rondas calidad
6 bird-dog alternos. reinicia posición siempre. sin cambios
en zona media. https://youtu.be/XbFVN4dQehU
5+5 single leg deadlift pvc (pvc siempre en contacto en 3
puntos) https://youtu.be/4To1a-xsvoE
5+5 single leg hip extension (3″ pausa en cada
rep) https://youtu.be/oMW6jz7C_zQ
10 banded pull down hollow form. https://youtu.be/FVjtOSA-dz8
***continuamos con este trabajo idéntico, ya que es CLAVE***
spine routine mobility: https://youtu.be/sS2yFw7T2WY
lower rings stretch: https://youtu.be/-oTUH-zoq84
Jueves
DIA DE RECUPERACIÓN TOTAL
Utiliza este día para ti. Hay vida fuera del box, conecta con ella. Sal a pasear, sal a comer fuerza, aprovecha para hacer cosas que normalmente no tienes tiempo a hacer.
Si eres un gran culo inquieto, haz movilidad y sal a trotar suave o piscina. Lo ideal es que no vayas al box.
Viernes
Warmup: 2×10
respiración diafragmática.
LIBERACIÓN
MIOFASCIAL:
LACROSSE + FOAM ROLLER GENERAL, ENTONCES realizamos un
calentamiento aeróbico de 5-10′ por sensaciones!!
2 SET MOVILIDAD
ESPECÍFICA
banded hamstring mob TN: 5+5 lumbar siempre en el suelo
DINAMIC COUCH STRETCH: 5+5
Dorsiflexion TN: 10+10
2 SET ACTIVACIÓN
ESPECÍFICA
tibial anterior: 15+15 https://youtu.be/dG0uWjEviCs
mountain climber TN: 10 alternas, lacrosse en lumbar, no
queremos modificación en zona media (bracing)
supine Hip Extension TN: 10 reps (2″ pausa)
TRABAJO DE PLIO Y
EXPLOSIVIDAD: 3 SET de cada ejercicio, del 2 al 7
https://www.youtube.com/watch?v=tMY5Cj39xN8
Es por calidad absoluta. Regula tu intensidad.
Diviértete.
después,
every 70″ x 10 set
1)
3 seated box jump as high as possible https://youtu.be/k-z2ftl1Z04
(trata de aumentar la altura respecto a
la semana pasada)
2)
1 front
squat @90% POTENTE Y EXPLOSIVO.
(si vas comodo al 90%,
sube kg. pero debes sentirte muy sólido y con velocidad en la subida)
**importante aquí dar
la explosividad en la EXTENSIÓN!
METCON : 3 rft
21 thruster @40/29
15 chest to bar
right into
3RFT
15 CLUSTER @40/29
15 Toes To Bar
**baja kg si son kg
exigentes para ir unbroken en los thrusters o si tu fran es superior a 7’**
Rowing intervals:
¡Segunda semana de este trabajo específico!
10 reps de cada ejercicio de esta secuencia (skill work) https://youtu.be/1BpTcpajPKY
después,
500m row hard effort.
rest 4′
al mismo ritmo que ese 500 de remo realizamos:
8×250 row // 30″ rest entre sets.
ACCESORIO
SLIDING HAMSTRING CURL:
4X5 bracing activo!!! https://youtu.be/TLe7SYVQWaA
30″ rest entre
sets.
al terminar, acumula 3′ de weighted plank @30% BW
objetivo unbroken.
Vuelta a la calma
spine routine mobility: secuencia completa https://youtu.be/TLe7SYVQWaA
psoas kb release: https://youtu.be/yDSa-YF_x5Y
lower rings stretch: https://youtu.be/-oTUH-zoq84
Sabado
Warmup: warm-up by
feels, recomiendo 5-10′ aeróbico.
Liberación miofascial
Lacrosse general, sobre todo rotadores, tfl, psoas y
pectoral. foam roller by feels.
2 set
Box Shoulder Stretch: 5 (suelto aire al bajar, inhalo al
subir, lo más profundo posible)
THORACIC RIB MOBILIZATION: 5+5 codo bloqueado.
one leg frog stretch TN: 5+5
DINAMIC COUCH STRETCH: 5+5
ACTIVACIÓN 2 SET
banded deadbug TN: 8 reps alternas, lumbar en el suleo en
todo momento https://youtu.be/TFRqKIIctWM
dual sumo kb deadlift: 10 reps @3211
antirot tallkneeling db: 5+5 @2″ pausa en hombro y oh
la goma quiere rotarte y debes evitarlo.
BAND SHOULDER WARM UP : secuencia completa
OLÍMPICOS :
3 set warm up (aumenta kg by feels para calentar) – puedes cambiar esta secuencia
de warm-up si quieres –
5 strict snatch pull + 3 hang muscle snatch + 2 hang power snatch (2″
pausa) + 3 ohs @2211
3×5 Overhead squat desde rack. ascending loads.
@3211 60/90″ entre sets.
5 SET
6 BURPEES BAR FACING
right into
3 power snatch tyg @70%
60″ rest
**ve rápido pero mueve
pesado. si tu 70% no es un desafío para esos 3 tyg, sube kg ok?**
snatch grip rows
3×5 @2″ parada en ombligo.
METCON DE SÁBADO!:
3RFT
30 wallball @9/6
15 Hspu
5′ rest
21-15-9
Burpee box jump over
Devil press @2×22.5/15
5′ rest
30 cyj @60/40 for time.
**adapta kg del devil
press si no eres capaz de mantener la posición. se trata de poder mantenerse en
movimiento ok? **
baja kg a los 30cyj si
tu grace es más lento de 5′
Accesorio : 4 set
10 A-ROW escapulas juntas https://youtu.be/pVVMA-QCbTw
10 V-UP https://youtu.be/Mk4zCq9b6hU
30″ SORENSON https://youtu.be/CDf9tcTSYus
10 Hamstring curl https://youtu.be/B0kABjeJ_TY
30″ side plank each side
30m Monster walk
Foam roller general y relax!:
