SENTADILLA 1+1/4

¿Por qué la estamos trabajando en este mes y cuáles son sus beneficios y objetivos?

Let’s Go Team!

Esta sentadilla ideada por Charles Poliquin – una de las leyendas del entrenamiento de fuerza – y tiene como foco la parte profunda de la sentadilla en cuanto a mecánica y fuerza.

Con ella nos centraremos en acumular la máxima tensión sin pérdida de activación y focalizaremos el trabajo en activación top del VMO y glúteo.
Pero el uso de esta sentadilla con nuestros atletas va mucho más allá de las mejoras de fuerza – que serían mayores con un squat convencional – y es que el foco del ejercicio real – para el que fue “ideado” –
es  mejorar la mecánica del squat de cara a la recepción en los movimientos olímpicos y lo introducimos en este momento como prep para nuestros atletas de cara a los squat cleans de Julio.

¿Qué cargas usar?

Esta sentadilla como tal no es muy común ni tiene mucho sentido realizarla a pesos máximos ya que le objetivo es mejorar esa mecánica y activación,
por lo que si la trabajamos a cargas muy elevadas perderemos ese foco y la técnica se deteriorará. Es por ello que durante el mes nos centramos en trabajos de series algo más largas donde el atleta debe estar
tremendamente concentrado en mantener su activación a lo largo de todo el movimiento.

¿Cuáles son sus beneficios extra?

Bien, os los recojo aquí:

• Fuerza a nivel estructural/posicional:
  el atleta se ve retado a mantener tensión en todo el rango de movimiento en las partes que más desafío presentan, de manera que le enseñará a pelear esos levantamientos y a mejorar
  su posición en los puntos clave de un squat/subida de un clean. Este trabajo marcado en la posición que os enseño en el vídeo manteniendo activación y tensión en ese rango de movimiento
  (sin subir de 90º en exceso perdiendo congestión) es la clave para reforzar la alineación (cadera-rodilla-tobillo) y la estabilidad posicional, para que nos entendamos:
  en este sentido esta sentadilla nos ayudará mucho con los atletas que tienden a llevar sus rodillas hacia dentro al subir de un squat.

• Hipertrofia: uno de los factores importantes para mejorar la hipertrofia muscular es aumentar el tiempo bajo tensión y eso es lo que sucede en la sentadilla 1 ¼ .
  La musculatura del tren inferior se ve obligada a mejorar su sincronización y activación durante más tiempo y en mayor demanda. Los cuádriceps y glúteos son el principal target a este nivel.

RESUMIENDO

En este mes el objetivo de la sentadilla 1 ¼ es maximizar las ganancias de fuerza, consistencia y alineación mecánica,  es por ello que siempre incluimos tempo en la porción de bajada y que evitamos el rebote, pero como hemos visto esto no significa que la sentadilla no pueda tener como objetivo trabajar el rebote y esa elasticidad en el movimiento, sólo significa que no es nuestro objetivo con nuestros atletas en este mes, pero sí que se podría programar un trabajo de mejora de rebote y elasticidad con este ejercicio pensando más en el desarrollo del bouncing como skill que en el control a lo largo del movimiento.

COACHING THE 1 ¼ SQUAT

• Anchura de pies: aquella que se use en la recepción del clean para buscar transferencia real.
  No nos sirve que el atleta realice los squats a una posición y las sentadillas a otras, queremos transferencia.

• Inicio de gesto: es muy importante que el atleta aprenda a reclutar bien su musculatura durante el gesto específico.
  Para hacer la subida a sticking point y bajada el atleta deberá tener buena estabilidad de rodilla y cadera, parte de la que el glúteo medio es tremendamente responsable.
  En este caso un buen tip podrá ser “piensa en separar el suelo entre tus pies” pero además es importante que, como hemos visto anteriormente, el atleta controle su timing en el movimiento y que no busque ese rebote o pérdida de tensión.

• Respiración: se realizará bracing previo a la primera bajada y se mantendrá esa coactivación durante la primera bajada + subida a sticking point + bajada + subida final.
  Se puede soltar aire de manera similar a “hinchar un globo” al pasar el sticking point de la subida final.

• Es importante que el atleta no se desactive durante una serie de diferentes repeticiones por lo que deben saber que nunca se suelta aire del todo en una serie.
  El trabajo de explicación para respirar en los squats será parte importante de nuestro trabajo diario.

A continuación os dejo un vídeo con algunas correcciones, como veréis el rango de movimiento depende de cada atleta y debemos saber encontrar ese punto de tensión en cada individuo.