21.2 es sinónimo de pacing.
Los burpee box jump over se mantienen en un número estable de 15 repeticiones, mientras que los db snatches aumentan de 10 a 50. Esto nos dice dos cosas:
- La primera es que debes tener un ritmo en los burpees que te permita hacer esas 15 repeticiones de manera sostenida sin producirte demasiada fatiga.
- La segunda es que los DB snatch van a acumular un trabajo potente en nuestra cadena posterior, por lo que una buena posición y un buen “leg drive” nos va a ayudar a llegar mucho más lejos en el wod.
Se trata de ritmo, se trata de comenzar el wod y no mirar atrás, pero por encima de todo este wod se trata de eficiencia en cada uno de los movimientos para poder seguir manteniendo un ritmo potente cuando las repeticiones comienzan a aumentar.
Veamos los ejercicios por partes.
DB SNATCH
Algo muy importante este año es el cambio de estándar: Puedes cambiar la mano en cualquier punto una vez que hayas bloqueado la repetición (en 2017 se debía cambiar por debajo de la altura de los ojos).
Definitivamente te vamos a recomendar realizar repeticiones tyg por 2 motivos:
- Sin duda irás mucho más rápido y consistente, si te mueves de manera adecuada te permitirá continuar en movimiento utilizando la fuerza que nos devuelve el suelo en cada repetición y convirtiendo el wod en un trabajo muy cíclico.
- Si no paras en el suelo, no tendrás que re-activarte en cada repetición, algo que sin duda pasará factura a tu cadena posterior si tu idea es hacer buena marca y todas las repeticiones unbroken.
Si en tu caso no es una opción hacer todas las repeticiones unbroken, nuestra recomendación es que decidas cuántas repeticiones puedes sostener TYG durante este workout, por ejemplo: Series de 10 con pequeños descansos de 5-8” entre series.
Respiración: Enfócate en soltar aire con la db por encima de la cabeza, en tu posición de bloqueo.
Ritmo: Estable y consistente.
Eficiencia: Factor clave si quieres llegar lejos en el workout y hacer una buena marca.
Vital: Honra tu Bisagra de cadera
BURPEE BOX JUMP OVER
En este ejercicio te recomendamos desde el primer momento realizar un primer acercamiento al cajón con una pierna. No hagas un burpee convencional, te dejará demasiado lejos del cajón y gastarás energía extra tanto en el burpee como en acercarte al cajón. Recuerda que este wod se trata de ser eficiente.
Da un paso hacia delante en tu burpee manteniendo la otra mano en el suelo, acerca tu pierna trasera hacia el cajón y salta manteniendo la cadera lo más baja posible. Esto también es importante: CADERA BAJA en todo momento.
En el camino hacia el otro lado del cajón tenemos dos posibilidades:
- Step down girando sobre el cajón: Una buena opción si eres eficiente en ello, mantén tu cadera baja y utiliza el giro para guiar tu ritmo.
- Jump down: girando en el aire al bajar.
Cualquiera de las dos opciones es buena y depende de ti y tu ritmo, en ningún caso es buena idea escoger una opción que te produzca una sensación de fatiga o reducción de velocidad en la primera ronda.
El mejor consejo y la frase que queremos que te guardes en la cabeza para afrontar los burpees en general y los de este wod en concreto es: No se descansa en el suelo. Jamás lo hagas. Piensa que el suelo quema, descansa de pie, PERO NUNCA en el suelo. Una vez que te tires al suelo en el burpee, rebota y sal de ahí lo más rápido posible.
Por último: Sé un/a ninja. Cuanto menos suene el cajón, mejor.
TRANSICIONES
Una de las partes fundamentales de este workout:
1) Coloca la mancuerna al lado del cajón, en el lateral. Cerca. Cuenta los pasos que darás hasta ella.
2) No tires la mancuerna al terminar tus repeticiones. Déjala siempre en el lugar exacto. Tirarla sólo te hará cansarte más cuando tengas que ir a por ella, recuerda: Las mancuernas no se tiran.
Datos sobre 2017:
Hace 5 años el 44% de los hombres y el 27% de las mujeres terminaron este wod dentro de los 20’ de tiempo límite. Así que prepárate para terminar este wod hoy, ¡Es tu momento!
Esperamos haberte ayudado, ahora a disfrutar!
Y recuerda:
Muévete mucho pero sobre todo, muévete bien!
